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冬天运动需要特别注意什么?这里有份冬季锻炼指南
时间:2016-12-29 20:21:33 来源:搜狐体育

   在冬季的北半球,黑夜是如此漫长。我们每天早晨在黑暗中醒来,下班时太阳早已落山,而这之间的时间里我们又在办公室忙的昏天黑地。丰盛的晚餐和温暖的火炉绝对比冰冷的屋外或拥挤的健身房有吸引力得多。

  在寒冷的冬季,锻炼身体是件令人痛苦的事,城市里的人应该对此体会更深,因为城市不像乡村那样每个季节都处处有鸟鸣、每晚能看见星空,不像在乡村那么有趣。但只要找出妨碍我们在冬天运动的原因、制定好完备的计划、创造出合适的条件,冬季锻炼会使你在接下来的一整年都受益。

  1. 寻找动力

  荷兰马斯特里赫特大学一项研究表明,只要适应了冬季的气候,在寒冷的条件下锻炼脂肪燃烧的更快。这是因为寒冷会触发体内“棕色脂肪”的活跃程度以更快的升温,所以冬季也许比其他季节更有利于减肥。

  而且,锻炼能够有效缓解冬季的不良情绪。研究表明,运动能够使人摆脱抑郁或季节性情绪紊乱(SAD)。如果有时间在白天的室外进行锻炼的话(比如午饭时间跑跑步),阳光还会使身体产生更多宝贵的维生素D,这对骨骼、牙齿和肌肉都有益处。

  除此之外,锻炼会使大脑产生更多内啡肽,仅这一条就足以证明锻炼的好处。但我们如何将这些知识转化成行动呢?  

  2. 做好准备

  在真正开始锻炼之前,制定并写下锻炼计划,会让你更可能付诸实践。如果你选择在上班之前锻炼,不要起床后马上就开始,应逐渐找到运动的状态。在前一天晚上就准备好第二天早上运动要穿的衣服和鞋,收拾好你的包,并想好上班要穿什么衣服,以及早餐吃什么东西。

  对于冬季室外锻炼,正确的穿衣方式会使锻炼的体验大为不同。耐力健身教练杰克·牛顿(Jackie Newton)建议多穿几层衣物以保暖,而且专业的面料会比棉质衣物更能保持干爽。下面是他给出的具体建议:

  ● 质轻、专业科技面料制成的外套;

  ● 干燥天气可以穿轻质的羊毛衣物以保暖;

  ● 雨天可以穿上透气、轻质的防水服装;

  ● 打底裤、紧身裤、运动裤或短裤;

  ● 不带帽檐的帽子;

  ● 手套;

  ● 记得热身,比如在正式开始锻炼之前先小步慢跑。

  3. 确保安全

  亮色服装、反光衣服最适合昏暗的冬季夜晚和早晨。如果你的衣服是深色的,可以贴上反光布或戴上反光头带以保证安全。不过还是应该尽量选择光线较好、比较熟悉的地方进行锻炼。

  多数专家都建议,如果天气实在太过寒冷,那么应该重新考虑室外锻炼的计划,因为在冬天伤病恢复的很慢,而且不值得因运动而冒受伤的风险。一些自行车爱好者偏爱在冬季进行山地骑行,而冬季越野跑比城市街道跑受结冰的影响更低。如果你需要在运动时听音乐或广播,应把音量调低或只戴一边耳机,以保证时刻注意周围的状况。

  4. 贵在坚持

  走出家门是冬季锻炼最困难的部分。私人健身教练芭芭拉·布伦纳(Barbara Brunner)说,她特别喜欢在冬天的户外跑步,因为这让她感觉像是一种冒险,她建议最好找一个一起锻炼的伙伴,相互鼓励坚持按计划锻炼。

  “有了同伴后坚持锻炼会变得很容易,”芭芭拉说。“如果约了人一起锻炼,你就不得不对别人做出承诺,这让你更容易从温暖的被窝里爬起来。而且你们也可以在运动时互相聊天,互相鼓励。”如果你没能说服身边的人陪你一起锻炼,你还可以加入跑步俱乐部、训练营、或游泳小组,这些都能让你坚持锻炼。

  设定目标是另一个保持动力的好方法,不过要确保这个目标是可以达到的。在三个月内报名参加一次有组织的跑步比赛,然后定好训练计划去完成这个比赛。不必每天都训练,每周进行3次30分钟的有氧运动,就比完全不运动强。

  5. 不只有晨练

  如果对冬天早晨跑步或骑车实在不敢兴趣,也可以考虑在室内进行锻炼。健身房是最简单的解决方案,但应注意调整自己白天的工作,避免晚上太忙而没时间去健身房。

  冬季的严寒还可以让你有机会尝试其他时间不怎么参与的室内运动。舞蹈、壁球、瑜伽、循环训练(circuit training)以及游泳,都是不错的选择。漫漫冬夜还是应该花些时间去做做运动,而不是去吃东西、喝酒,或者整晚坐在屏幕前。

  6. 拥抱冬天

  如果你住在阿尔卑斯或落基山脉这些滑雪胜地,冬季锻炼恐惧症可能不会存在。但对其他地方的人来说,滑雪是个遥远而昂贵的梦。但如果你愿意去滑雪坡待上几天的话,那么你应该把这份劲头分一些给冬天的其他部分——一些运动不但能帮你避免伤病,还能打发大部分闲暇时光。

  现在各大城市都有滑冰场,漂亮的冰场正变得越来越流行。

  芭芭拉认为,最重要的是要找到自己感兴趣的锻炼形式,而不是将锻炼看作必须咬牙才能坚持的苦差事,比如可以和朋友一起去室外温泉,体验温暖的池水和刺骨的空气形成的鲜明对比。

  冬天其实是个优美的季节,尤其是对于一项被忽略的运动形式:散步。试试在周末散散步吧:早早起床,坐上火车离开城市。试着从上午11点走到下午3点,然后找家小店来上一杯咖啡,最后吃一顿晚餐暖暖身子,坐上回家的火车。

  7. 奖励自己

  关于“运动后的自我奖励”有很多不同看法。有人建议一点小小的美食是不错的激励,而另一些人则持不同看法,认为将锻炼与零食联系起来是不对的。

  自我奖励的目的其实是试着将锻炼变成一件让人愉悦的事,比如将它看作一段与自己相处的宝贵时光,或一段静心思考的时间,亦或终于有时间听听喜欢的音乐。

  食物理论上不应该成为锻炼的奖励。无论你吃什么,要吃确实美味的东西,并花时间慢慢享用,这样才能获得更多满足感。在健身之后,你需要吃一些高能量密度的碳水化合物(如粗加工的谷物和带皮的土豆)和蛋白质,这有助于肌肉的增长和恢复。富含脂肪的鱼类、鸡蛋和豆制品都是极佳的蛋白质。另外,蔬菜和沙拉也是很必要的。

  如果食物真的能激发你坚持锻炼并形成习惯,那么一小块巧克力也不错。但有研究表明,人们可能会因锻炼而吃下更多食物,因为在锻炼后他们会觉得有资格吃的更多。下面是一些非食物奖励,对冬季锻炼特别适用:

  ● 找一家带桑拿室的游泳池或健身房,每次锻炼后蒸一次热气腾腾的桑拿;

  ● 跑步后泡一次热水澡;

  ● 每月底做一次按摩,作为辛苦锻炼一个月的奖励;

  ● 想想自己觉得最放松方式(睡觉、看电视、看食谱),锻炼结束后给自己一大块时间去做;

  ● 休息日。花一天时间休息对肌肉修复很重要,而且在天寒地冻的冬季,这一整天的休息往往更加甜蜜。


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