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总结:你会关心的25个健身问题的解答
时间:2016-12-30 23:01:58 来源:搜狐

    整个活动参加人数已经超过5000人,这次讲座对我自己也是一个挑战,所幸的是大家给的评价很高。这次讲座中听众提出了超过100个问题,现在我将其中一些有代表性的问题分享给大家,希望可以帮助有相同困扰的你。

  01、练推举类的项目,每次都上大重量,最近感觉手指不是很有劲,医生说是腕管的问题,让我减轻重量,这怎么解决呢?因为感觉好像轻的话感觉刺激不到肌肉,可能是因为杠铃压在了手掌中心,这样手腕会痛,手指用不上力。

    解决方式是杠铃压在手掌根部-大拇指和小拇指下方柔软的地方,再以全握方式将杠铃杆稳定在那块地方。这样还会痛,可以购买缠绕式护腕辅助做这个动作。

  02、大一坚持了一年健身,虽然不是很科学系统,但是从体重和体型上有了明显的改变。大二事情多了起来,三个月没健身了,如何科学的恢复训练呢?

    想要恢复,也没有那么复杂。在停止训练之前怎么练,现在就照着以前方式练。恢复初期考虑上半身和下半身分开练,一段时间进步之后,再把训练计划细分成胸部、背部、腿部这些小部位来训练或者按照推、拉、蹲的方式来进行。

  03、自己一人锻炼,平时跑跑步拉拉单杠,但没有定过计划和目标,入门级的锻炼大概多长时间多久定多少量为宜?

    没有明确标准,根据自身身体素质确定。如果能坚持下来,训练计划和训练量就适合自己。对大多数人,建议每周二到四次,每次训练1-1.5小时,再加上热身,总共训练1.5-2小时。

  04、力量训练如何穿插有氧?

    训练目的单纯是为了提升力量,不需要特地训练有氧。如果想塑形和减脂,可以把有氧放在力量训练之后。单次训练不建议穿插有氧动作,比如去一次健身房,不建议先练半小时有氧,再做半小时力量训练。相反,可以周一和周三训练力量,周二和周四训练有氧。

  05、俯卧撑手腕伤过,跑步得过胫骨滑膜炎,膝盖疼,容易受伤,应如何避免受伤?

    建议做俯卧撑时候五指抓地面,让手指分担腕关节压力。训练跑步要不容易受伤,跑步前应该做热身和拉伸,网上有很多热身拉伸文章。做好拉伸和热身,用正确的姿势跑步,就不容易受伤。

  06、就如介绍说的,不知道怎么开始?小白想健身最好怎么开始呢?

    从最简单的、最容易接触的到方法开始:网上训练入门动作分享,健身房教练指导、应用商店健身app;从最常见的、大家都会的运动开始:俯卧撑、跑步、深蹲。大多数人开始健身都不是学会所有理论和技巧才开始的,而是边训练边学习自己做训练计划,这个过程是循序渐进,不能一步达成。所以可以从常见运动开始,比如跑步、俯卧撑等。

  07、做卷腹时总感觉是在锻炼脖子?如何找到腹部发力的感觉?

    卷腹时候不要想着把头向上抬起,向腹部卷,而是想着把胸向上抬起,向腹部靠拢。卷腹时放松头部,眼睛保持在看天花板的状态,而不是往前看。另外一个解决方法是躺在瑜伽垫上,用手抓住身后的瑜伽垫,把头枕在瑜伽垫上,起身时双手和身体同时起来,拉住瑜伽垫,让瑜伽垫包裹身体,和身体一起活动。头枕在瑜伽垫上,脖子是放松的状态。

  08、平时私教带着练,就讲讲动作和发力,组数偶有涉及,剩下时间不怎么说话,我觉得课程内容和价格不匹,像找了个陪练,那么该如何更好的使用私教?

    请私教的意义在于是帮你纠正动作、安排训练计划,并给你心理上的支持。有教练或训练伙伴在身边,和自己一个人练是有很大区别的。如果想自己训练,在有教练带的时候,你可以多问问教练这四个方面的内容:1.一周、一个循环周期安排什么样的训练计划?2. 应该用什么样的组数和次数训练? 3. 每次训练应该安排哪些动作? 4. 训练动作之间组间休息持续多久?了解这些,就可以开始自己制定初级入门训练计划,也可以尝试慢慢脱离私教了。

  09、长期做一个动作,固定的组数和动作,肌肉是不是维持原状(饮食规律),因为做下来刚好完成,不那么累,也不轻松,需要加量吗?

    加量会不会让形状更恐怖,如果两到三个月都用固定的重量、组数、次数、动作和强度,肌肉不会有变化。根据超量恢复和一般生物适应性理论,给身体一个刺激,它会慢慢去适应这个刺激,如果刺激是不变的,身体只会把刺激程度提留在这个刺激上,而不会有新的变化。那么如果用每次训练用固定次数、组数和强度,身体也会适应这个训练模式,不会有变化。

  10、想要臀部更大是不是需要配合吃?感觉很矛盾,多吃了,腰也会粗?有没有在控制腰腹的前提下能将臀提升一个明显维度?

    总结说来,问题中的训练目的是:如何让臀部变大,而腰部不变粗。实现这个目标,重点在调整训练模式。比如在计划中加入更多罗马尼亚硬拉、保加利亚翻腿蹲、臀桥等动作。主要在于选择合适的训练动作。需要配合饮食,但是饮食没有那么重要。不需要特别考虑吃什么食物,只要健康卫生、保证蛋白质摄入、控制碳水摄入即可。

  11、如果做引体向上,在利用腰力辅助的话可以拉五六个,但是如果直接拉的话一个也拉不了,不知道老师有没有解决办法?

    要标准得完成一个动作,最简单的方式是堆积这个动作的训练量,或相似动作的训练量。借力一口气做五六个引体向上的情况下,可以考虑一分钟做三个引体向上,计时34分钟,累计完成102个。每次训练量可以达到100个引体向上时候,离做到标准引体向上就不远了。

  12、每次训练几个部位比较好? 尝试分开练某些部位,可训练没多长时间就力竭了。

    开始的时候,做更多的全身训练动作。等进步之后,身体素质变好,再上肢和下肢分开练,比如今天上肢明天下肢。再过一段时间进步之后,可以训练得更久了,这时候就可以单独练胸部、背部等更小的部位。每个部位用更多的动作种类、组数和次数。这样由整体到部分,会比开始就分开各个部位练更适合新手进阶。

  13、我是女生,身体体质较弱,健身一年没少走弯路,膝盖跑出问题了,姨妈也不正常了,运动能力很差,总感觉运动过后虚耗太大,需要停止健身吗?

    不止是女生,任何人开始健身之后,除了训练之外,需要考虑这三方面内容。这些不需要特别研究,只是一些很日常的习惯。第一,饮食,饮食跟不上能量消耗,而继续做运动,导致很难恢复,身体感觉不好。第二,睡眠,经常加班熬夜,又每天运动,会让身体越来越差。第三还有恢复期。每次训练完,需要等到恢复之后再继续训练,不然下一次训练感觉会很糟糕。如果这三点能保证的话,一般不会出现训练之后身体越来越差的情况。

  14、怎么才能协调力量和有氧呢?

    力量和有氧的搭配,是根据训练目的决定的。如果健身目的是减脂,可以把力量训练加入计划当中,放在有氧运动之前,以提高脂肪的消耗。如果目的是增肌和提升力量,需要降低有氧运动的频率和时间;并且将有氧训练和力量训练分开,比如周一做力量训练,周三做有氧训练。

  15、什么情况下需要进健身房 不靠器械用自身重量健身可以么 对初学者哪个比较好?

    有效的健身行为是训练者运用最合适的器械,而不是迁就器械。健身房有足够多的器械给你使用,你可以选择的重量组合也足够多,所以到健身房健身会比在家健身容易一些。在家虽然可以组装深蹲架、杠铃和哑铃,但选择比健身房少很多。对于初学者,健身房的设备会更友好一些。

  16、请问我这个运动损伤的原因是什么呢?还有像我这样膝盖有伤的人群,在健身时需要注意些什么来防止再次损伤?

    从动作选择角度来说,强化大腿前侧、后侧和内侧肌肉、以及臀中肌-简单来说就是大腿前后左右的肌肉,可以预防膝盖损伤。在做动作时,用肌肉而不是用膝关节支撑,这需要培养意识。运动损伤和运动康复类问题,不建议在网上咨询,最好到线下找康复师。膝盖有伤对平时生活没有影响,也不用太在意。但如果你希望提高运动表现或竞技水平,最好到医院拍个片或做核磁共振。

  17、对《囚徒健身》这本书怎么样?应该如何使用?

    现代人初学健身,这本书可以给你一些信心,帮助你入门。只是书中有些观念偏激的地方。如果你想科学训练,认真对待健身,《囚徒健身》并不是最好的选择。

  18

多组数是某一块肌肉的深度刺激,多动作是某一块肌肉的多角度刺激吧?老师,是不是这样?

这样理解是对的。只是入门训练时候,肌肉不强壮,没有必要用太多动作刺激肌肉,我们应该选择训练价值最高的动作,更深层次地强化肌肉。在这之后根据自身情况弥补短板,进步更快。如果所有动作都练,容易进入全面发展全面平庸的状态。

  19

平板支撑是起什么训练作用呢?

平板支撑动作属于稳定性训练的一种。它练到了腹横肌,强化腹部稳定能力。你在做俯卧撑、深度、硬拉,腹横肌都有参与,维持躯干稳定。

  20

每次卧推都是左臂外侧最先撑不起来,卧推重量也因此一直无法提高。应该怎样针对性的训练改善这种情况呢?

对于两侧力量不平衡的人,建议多联系单臂哑铃卧推和单臂推举。做这些训练时,迁就弱侧,以弱侧用的重量为上限。比如单臂卧推时,弱侧的手臂只能做五个,那力量更强的那侧也做五个。

  21

力量比较弱,卧推的时候往往手腕和手臂先没力了,胸部还没刺激到,怎么办?

手腕没力可能是因为把杠铃压在了掌心,这样手腕会痛,小臂会参与发力,正确方式是把杠铃压在掌根。感觉胸部没有刺激,建议卧推之前先练习刺激胸部的动作,比如弹力带夹胸或飞鸟。让胸部预热之后,再做卧推更容易找到胸部发力的感觉。

  22

我的腰部可能因为肌肉不协调导致不适,而且看有些文章说练腹肌有时候会损伤下背部,有没有哪些练习腹肌动作是高效安全?

很多人对核心或者腰腹训练有个误解,认为一定要专门找动作训练那些部位。但深蹲、硬拉、划船这些动作,核心部位也参与发力,所以也能训练到核心部位。因为这些动作中需要核心部位发力维持稳定。平板支撑和俯卧撑(可以看成是动态的平板支撑),是高效安全练习腹肌的动作。

  23

教练,手部特别弱,握力小,硬拉时别的部位都还没到极限,但握哑铃的手就疼的拉不住了,针对这种情况有没有什么办法呢?

绝大多数训练者的短板在于握力。很多力量型运动员的短板也都在握力上。硬拉时候握不住,可以先用助力带训练。硬拉之后再找个时间单独训练握力,这样拆分训练会好一些。

  24

用爬楼梯进行有氧锻炼,爬上去,电梯下是否可行,会不会损伤膝盖?

爬楼梯时避免损伤膝盖,简单来说,就是注意力集中在大腿肌肉,不用膝盖去承受压力。需要做到用注意上楼过程中用股四头肌,也就是大腿前侧发力;落脚时不能用脚尖踮着着地,脚掌用力往下踩;躯干不要弯腰,身体保持竖直。

  25

有时候做动作有些肌肉不自觉的就收紧,怎么调整?比如坐姿划船或训练肩部肌肉时候每次不自觉斜方肌收紧了,有意识在放松感觉效果不大。


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