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有氧耐力训练 的两种方法
时间:2017-01-03 23:04:04 来源: 北京晚报(北京)

    马拉松是一项长跑比赛项目,其距离为42.195公里,是以有氧耐力为主的长距离耐力性运动项目。肌肉长时间的持续工作是最大的特点,时间长消耗能量大,要求运动员具备很好的身体机能,有氧耐力素质的好坏直接影响运动表现。

    有氧耐力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除,促进机体功能,从而提高成绩。下面介绍两种最佳训练方法:

    持续训练法

    持续训练法就是用比较长的时间,中间无休息地完成一定的负荷量,是马拉松项目训练方法的基石: 持续2-3小时的长时间持续跑,用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力,接近竞赛期时,提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力和专项耐力。 以60-90min的中等时间持续跑,低强度以加速身体恢复,马拉松配速以发展有氧耐力。 以20-40min短时间持续快跑,多用于赛前准备期和竞赛期,发展最大有氧代谢能力。

    间歇跑训练法

    间歇跑训练的特点是以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。马拉松训练的间歇方式可以是走或是慢跑。每个训练阶段以发展专项耐力的长距离间歇跑,以发展有氧能力的中距离间歇跑,以耐受乳酸能力的短距离间歇跑。即使是在休息时,运动员的血液搏出量也达到最佳值,明显提高运动员的心肺机能,尤其是呼吸系统功能;对运动员机体刺激较大,连续的间歇训练会导致运动员神经系统疲劳,一般一周最多安排2次,课次间隔时间为3天。应根据具体训练任务和队员实际情况合理安排有氧训练计划。

    准确把握节奏感是马拉松运动员训练的重点,有氧训练是马拉松跑的基础。有氧训练的原则是以增强心肺功能,加强新陈代谢为有效因素,逐步提高运动负荷,加大运动强度,从而在训练和比赛中提高自己的运动成绩。


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