2018年全国体育舞蹈教师培训班(哈尔滨站)

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新年快乐!送你3招,教你提升爆发力和控制力
时间:2018-01-05 09:04:55 来源: 尚舞杂志

    要想跳好体育舞蹈,就必须做到对每个动作收放自如。除了让人眼前一亮的爆发力,如何将爆发出去的力量收回来是很多舞者至今克服不了的难题,那么如何训练才能提升肌肉的爆发力和控制力呢?

    ▼在学会控制爆发力之前,你得先有力量

    在学会控制力量之前,舞者们首先需要拥有力量。对于舞者而言,腿部、腰腹部的力量至关重要。以拉丁舞中的恰恰舞和牛仔舞为例,这两支舞的音乐节奏较快,舞者除了需要强大的腿部肌肉来完成一系列的弹踢、锁步等动作外,腰腹部的力量也十分关键。如果只用腿部发力而腹部不收紧的话,舞者会容易腆着肚子跳舞,给人一种散的感觉,动作呈现也不稳定。

    对于腿部肌肉的训练,除了对大肌肉进行力量训练外,还可以辅以小肌肉群的训练来提高爆发力。常见的训练方法有30米折返跑、杠铃/哑铃半蹲快起、50米冲刺跑等。如果辅以游泳训练,效果会更好,因为水下阻力比空气阻力大,在同等训练时间的条件下,训练效果会更好。并且游泳是一项全身的运动,各个部位的肌肉群都能得到充分的锻炼。总的来说,在力量训练中,快起慢落(即身体在重力方向上缓落,再快速还原到初始位置)是训练肌肉爆发力的主要方式。

    ▼在哪个点爆发,由意识决定

    无论是完成什么样的动作,动作轻重缓急如何,都需要大脑对信息进行处理。不同的人对同一个舞蹈动作的处理方式可能不同,包括对节奏的处理、轻重的处理、情感的处理、音乐的把握等等都因人而异。一个动作中的爆发点在哪,是由人的意识决定的,舞者想要突出哪一个点,就需要大脑对肌肉发布“命令”。

    在跳舞的时候,一定要集中注意力,对自己要做的动作甚至舞伴的动作都要了如指掌,专注在每一个重拍、每一个爆发点上。在体育舞蹈中主要是依靠身体中段发力,也就是身体的腰腹部,常见的训练方法有平板支撑、仰卧两头起、俄罗斯旋转等。此外还可以适当进行一些智力运动以训练注意力的集中,围棋、扑克都是不错的选择。

    ▼形成肌肉记忆,学会控制

    相信大家一定看过阅兵仪式吧?军人们整齐划一的动作总是让人们惊叹不已,为什么一排军人能像一个人一样行走、奔跑呢?原因就在于他们经过长期的训练已经形成了肌肉记忆,腿抬多高、停顿多久、摆臂到什么角度都是依托于肌肉记忆来完成的。

    在训练中,教官会让士兵们控腿,也就是把腿抬高到指定的角度然后停留在半空中,经过长期这样的训练后,当教官再一次发出指令时,士兵们就会自然而然地把腿抬高到指定的角度了。在舞蹈中也是一样的。每一次做动作时,都要尽力把动作做到位,特别是在初学的阶段,要不断地刺激肌肉形成记忆。舞蹈的进步过程就是一次比一次做得更好,不断地去改进肌肉记忆。

    对于体育舞蹈中的拉丁舞而言,选手们上半身与下半身一直要保持对抗的状态,所以当肌肉力量在动作中爆发出去之后,如何恰到好处地收回来也需要依靠身体的对抗。另外,舞蹈训练之外,也可以选择一些重量较轻的杠铃或哑铃进行负重控制训练,总体原则就是尽可能地放慢运动的速度,练习肌肉的控制力。深蹲、仰卧侧起都有助于舞者们锻炼腿部及身体中段的肌肉。

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